Людям с гипертонией: хорошо высыпаться
На развитие артериальной гипертонии оказывают влияния различные факторы. Среди них - чрезмерное потребление соли, избыточный вес, курение, возраст и стресс.
А знаете ли вы, что нарушение сна также может способствовать развитию гипертонии?
Многочисленные исследования показали, что недосыпание, а также сон, нарушенный храпом или апноэ, способствуют развитию гипертонии.
Вот несколько советов, которые помогут вам понять, почему так важно хорошо высыпаться и как это делать? Какая связь между артериальным давлением и сном? Важно знать, что ваше артериальное давление меняется в течение дня в зависимости от физических нагрузок, а также от эмоционального напряжения или стресса. Снижение давления происходит в состоянии покоя, а также во время сна. Здоровый сон очень важен для всех жизненных функций организама и, в частности, для сердечно-сосудистой системы: в ночное время частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются на 10–20% по сравнению с дневным временем. Поэтому некачественный сон негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
Как сделать так, чтобы лучше спать?
Взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет необходимо в среднем 7— 9 часов сна в сутки, ребенку в возрасте от 3 до 5 лет - от 10 до 13 часов. Эпидемиологические исследования показывают, что в действительности многие люди тратят на сон меньше 7 часов. Кроме того, на сон влияют сложности с засыпанием или ночные пробуждения. Это, в свою очередь, может ухудшить качество сна и его благотворное влияние на организм. Современный образ жизни, заботы, нестабильный режим дня... Все эти многочисленные факторы влияют на качество сна.
Однако есть несколько простых правил, которые помогут Вам хорошо выспаться:
- Установите свой собственный режим сна: определите, кто вы больше «жаворонок» или «сова», и ложитесь спать, когда будете готовы.
- Обращайте внимание на первые признаки усталости: слезящиеся глаза, зевота, опущение век. Не боритесь со сном.
- Придерживайтесь собственного режима сна: старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время.
- Создайте благоприятные условия для сна: тишину, проветрите комнату перед сном, помните, что идеальная температура для засыпания от 18 до 20°C.
- Избегайте чрезмерных физических и интеллектуальных нагрузок в вечернее время.
- Избегайте стимуляторов (чай, кофе, газированные напитки, алкоголь, сигареты) и тяжелой пищи в вечернее время.
- Создайте свои маленькие успокаивающие привычки, которые потом будут у вас ассоциироваться со сном: горячие напитки (без стимуляторов, например, настои), чтение, техники релаксации... Все эти факторы помогают выработать привычку хорошо спать.
- Если вы нуждаетесь в помощи: прежде всего, обсудите этот вопрос со своим врачом. Кроме того, мобильные приложения могут помочь Вам проанализировать ваш сон, отслеживая время засыпания и длительность сна, и дать советы относительно условий сна и выработки оптимального режима сна.
