Что такое холестерин: жирные кислоты
Elise
Dietician
Понимание различий между «плохим» и «хорошим» холестерином, а также знание о влиянии насыщенных и ненасыщенных жирных кислот на организм играет ключевую роль в формировании здорового рациона. Диетолог даёт практические рекомендации, которые помогут вам достигать сбалансированного питания каждый день.
Диетолог подскажет, как сбалансировать питание и сделать ваш ежедневный рацион более полезным.
Understand cholesterol
Жирные кислоты: Что это такое?
Эти два типа различаются по своей структуре: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Они оказывают разное влияние на организм и могут иметь как положительные, так и отрицательные последствия, если вы употребляете их в избытке. Не все жирные кислоты одинаковы: чтобы сохранить свое здоровье важно соблюдать рекомендации по их потреблению.
Жирные кислоты на нашей тарелке
Жирные кислоты занимают важное место в нашем рационе, но в правильных пропорциях. Общее потребление жиров не должно превышать 35–40% от суточной калорийности,1 что эквивалентно примерно 84 г жиров в день для взрослого человека.²2 Что касается насыщенных жирных кислот, рекомендуется ограничить их до 10% от суточной калорийности,1 то есть примерно 22 г в день для взрослого.2 Достичь этой нормы можно довольно быстро. Например, если съесть 15 г маргарина + 30 г сыра Эмменталь + 30 г салями — и вы уже находитесь на уровне дневного лимита.
При повышенном уровне холестерина необходимо быть особенно внимательным: Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 7% от суточной калорийности,1 что составляет примерно 15 г в день.2 Как и в предыдущем примере, этого количества легко достичь, если съесть: 10 г маргарина + 20 г сыра Эмменталь + 15 г салями — и дневной лимит уже исчерпан.3
Контролируйте уровень жирных кислот
О: При чрезмерном потреблении они могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и повышению уровня холестерина.
Как уже упоминалось ранее, насыщенные жирные кислоты следует ограничивать. Они содержатся, например, в кокосовом масле или жире, пальмовом масле, жирном мясе, колбасных изделиях и сливочном масле.3 Некоторые из них обладают атерогенным действием, то есть 4,5
Холестерин переносится в крови специальными белками (липопротеинами). Представьте, что холестерин - это пассажир транспортного средства, который путешествует в вашей крови. Существует 2 основные категории транспортных средств.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят так называемый «плохой» холестерин. Повышенный уровень «плохого» холестерина может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.5
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят «хороший» холестерин. Эти липопротеины транспортируют его в печень, которая играет важную роль в метаболизме липидов. Высокий уровень «хорошего» холестерина снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.5
Одним из способов контроля уровня холестерина в крови является замена насыщенных жирных кислот, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП.1
Для улучшения состояния здоровья и профилактики его нарушений важно заменять насыщенные жирные кислоты ненасыщенными.
Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, мясо и молочные продукты можно частично заменить растительными источниками жиров и ненасыщенных жирных кислот.1 Как известно, растительные жиры содержат больше ненасыщенных жирных кислот, тогда как животные жиры (например, колбасы, жирное красное мясо) преимущественно богаты насыщенными жирными кислотами.³ Но не волнуйтесь, вы можете употреблять животные жиры: все дело в пропорциях. Однако есть и исключения: кокосовое и пальмовое масла содержат много насыщенных жирных кислот, а жирная рыба - много ненасыщенных жирных кислот3.
Среди ненасыщенных жирных кислот особую роль в поддержании здоровья играют незаменимые жирные кислоты.
Важность незаменимых жирных кислот
Уверены, вы уже слышали о незаменимых жирных кислотах. Это ненасыщенные жирные кислоты, которые обязательно должны поступать с пищей, так как организм не способен синтезировать их самостоятельно. А вы знаете, какие бывают виды незаменимых жирных кислот?
Существует 2 основные категории:
Омега-3
Омега-6
Потребление от 2 до 4 г омега-3 жирных кислот в день может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).1
Также важно учитывать соотношение Омега-6 и Омега-3, поскольку оно может влиять на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется употреблять больше Омега-6, чем Омега-3, соблюдая разумный баланс между ними.
Важно обратить внимание на свой рацион и выбирать продукты, содержащие Омега-3 и Омега-6. Чтобы повысить уровень этих незаменимых жирных кислот в организме, лучше отдавать предпочтение растительным маслам — таким как виноградное, подсолнечное, ореховое, льняное и рапсовое, — вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло или жир.
Также можно включить в рацион морепродукты, особенно жирные сорта рыбы и водоросли, которые являются естественными источниками незаменимых жирных кислот.3
Теперь вы знаете всё о жирных кислотах и умеете делать правильный выбор для улучшения своего здоровья. На сайте вы найдёте и другие полезные материалы, которые помогут вам ежедневно придерживаться рациона, соответствующего вашему профилю — рецепты, недельные планы питания и многое другое. Не сомневайтесь! Воспользуйтесь этими ресурсами!
Список 15 продуктов питания, которых желательно избегать, а также их полезные альтернативы
Соус/приправа
Кондитерские изделия/Венская выпечка
Пикантные жареные блюда
Дипы (пастообразные соусы)
Молочные продукты
Легкие закуски
Растительная альтернатива мясу
Пицца
Сэндвич/гамбургер/рогалик
Шоколад
Энергетический батончик
Растительные жиры
Мягкий плавленый сыр
Тесто для выпечки
Кулинарные добавки
