Полезная еда и напитки для занятий спортом

Независимо от уровня вашей активности, вашей целью всегда должно быть сбалансированное, полноценное питание. Оно может стать огромным подспорьем как для занятий спортом, так и для поддержания нормального уровня артериального давления.

Пища как источник энергии:

Большую часть энергии вы получаете из углеводов, содержащихся в крахмалистых продуктах. Они позволяют вашему организму наилучшим образом функционировать как при физических нагрузках, так и  при обычной ежедневной активности. Как правило, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов (энергии) вы должны потреблять. Если вы едите слишком мало углеводов, вам может не хватить энергии для завершения тренировки.

Источники здоровых углеводов:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Ямс
• Черника
• Бананы
• Нут
• Каштаны

Пища для мышц:

Общепринятое мнение гласит, что потребление белка является ключом к росту мышц. Хотя это очень важно, он не работает в одиночку! Для эффективного наращивания мышц необходимо также включить в свой рацион углеводы и жиры. Переедание белка может привести к тому, что его излишки будут откладываться для запаса энергии.

Здоровые источники белка:

• Фасоль, горох и чечевица
• Отдельные молочные продукты (сыр, йогурт, молоко)
• Жирная рыба (лосось, скумбрия, форель)
• Яйца
• Тофу и растительные альтернативы мясу
• Нежирное мясо
• Курица

Для ускорения роста мышц большинство ваших ежедневных приемов пищи должны включать белок в той или иной форме. Потребление белка до и после тренировки является доказанным преимуществом в восстановлении мышц.

Источники белка для тренировок:

• Сыворотка
• Казеин
• Гороховый белок
• Курица
• Коричневый рис
• Соя
• Говядина
• Киноа
• Лосось
• Яйца

Должен ли я заниматься спортом после основного приема пищи (завтрака, обеда, ужина)?

Не сразу после этого. Лучше всего заниматься примерно через три часа после еды. Однако может быть полезно перекусить перед тренировкой.

К быстро усваиваемым продуктам относятся:

• Бананы
• Один кусочек цельнозернового хлеба с маслом
• Неподслащенный йогурт
• Крекеры с творогом
• Один стакан молока или аналогичной немолочной альтернативы.

Каких продуктов следует избегать перед тренировкой?

Хорошее эмпирическое правило - держаться подальше от продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, а также от продуктов, которые могут способствовать повышению  артериального давления.

К ним относятся такие продукты, как:

• Жареные картофельные продукты (чипсы и картофель фри)
• Жирные сыры
• Авокадо
• Оливки
• Зерновые
• Сырые овощи

Что я должен есть после тренировки?

Эффективное восстановление после тренировки определенно зависит от того, какую пищу Вы принимаете после тренировки. Если Вы из тех, кто тренируется несколько раз в день, то после тренировки вам лучше всего принять хорошую смесь углеводов и белка (например, яблоко и стакан молока). Если Вы сделаете это в течение часа, то это окажет положительное влияние  на восстановление  организма.

Что насчет воды?

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, необходимо правильно пить воду. Неправильная гидратация может негативно сказаться на результатах. Вода - идеальный напиток для умеренных упражнений, но если вы планируете заниматься более часа, вам подойдут спортивные напитки или высокоуглеводная еда.

Вы можете приготовить  спортивный напиток самостоятельно:

• Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды;
• Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра вод;
• Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли.