10 советов о питании

Нет ничего, что Вы не могли бы есть, если у вас диабет 2-го типа, но вам придется ограничить некоторые продукты.

1. Выбирайте более полезные углеводы

Все углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, поэтому важно знать, какие продукты содержат углеводы. Выбирайте более полезные продукты, содержащие углеводы, и следите за размерами своих порций. 

Вот некоторые здоровые источники углеводов: 

• цельные злаки, такие как коричневый рис, гречка и цельный овес
• фрукты 
• овощи
• бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
• молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко. 

В то же время важно сократить потребление продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб, белый рис и крупы высокой степени обработки. Если вы сомневаетесь, то можете проверить этикетки на продуктах питания, когда ищете продукты с высоким содержанием клетчатки.  

2. Ешьте меньше соли

Употребление большого количества соли может повлиять на повышение артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Если у вас диабет, вы и так подвержены большему риску всех этих заболеваний. Старайтесь ограничивать себя не более 5 г (одной чайной ложкой) соли в день. Многие фасованные продукты уже содержат соль, поэтому не забывайте проверять этикетки продуктов и выбирайте те, в которых меньше соли. Приготовление пищи самостоятельно поможет вам следить за тем, сколько соли вы потребляете. Вы также можете проявить изобретательность и заменить соль различными травами и специями, чтобы придать блюдам дополнительный вкус. 

3. Ешьте меньше красного и переработанного мяса

Если вы сокращаете потребление углеводов, вы можете начать есть больше мяса, чтобы насытиться. Однако не стоит употреблять красное и переработанное мясо, такое как ветчина, бекон, сосиски, говядина и баранина. Все они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Попробуйте заменить красное и переработанное мясо на эти продукты: 

• бобовые, такие как фасоль и чечевица
• яйца 
• рыба 
• мясо птицы, например, курица и индейка 
• несоленые орехи

Фасоль, горох и чечевица также содержат много клетчатки и не оказывают сильного влияния на уровень глюкозы в крови, что делает их отличной заменой переработанному и красному мясу и позволяет чувствовать себя сытым. Большинство из нас знает, что рыба полезна, но жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, еще лучше. Они богаты так называемым омега-3 жирами, которые помогают защитить сердце. Старайтесь съедать две порции жирной рыбы в неделю.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Всегда полезно есть больше фруктов и овощей во время еды и перекусывать ими, если вы голодны. Это поможет вам получать витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму каждый день для поддержания здоровья. 
Возможно, вы задаетесь вопросом о том, следует ли избегать употребление фруктов, потому что они содержат много сахара? Ответ - нет. Цельные фрукты полезны для всех, и если вы страдаете диабетом, то это не говорит о том, что вам не следует употреблять фрукты. Фрукты содержат натуральный сахар - фруктозу, которая отличается от добавленного сахара (также известного как свободный сахар). Добавленный сахар присутствует во всех продуктах, куда он добавлен искусственно: в шоколаде, печенье, тортах и подобное.
Такие продукты, как фруктовые соки, также содержат добавленный сахар, поэтому выбирайте вместо них цельные фрукты. Они могут быть свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты (в соке, а не в сиропе). Лучше всего съедать их в течение дня, а не за один приём.

5. Выбирайте более полезные жиры

Все мы нуждаемся в жирах, поскольку они дают нам энергию, но разные виды жиров по-разному влияют на наше здоровье.
Более полезные жиры содержатся в таких продуктах, как несоленые орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливковое, рапсовое и подсолнечное масло. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, повышая риск сердечных заболеваний. Они содержатся в основном в продуктах животного происхождения и готовых блюдах, таких как:

• красное и обработанное мясо
• топленое масло
• сливочное масло
• свиное сало
• печенье, торты, пироги и выпечка. 

Неплохо сократить использование масел в целом, поэтому старайтесь готовить продукты на гриле, на пару или запекать. 

6. Сократите количество добавленного сахара

Мы знаем, что вначале отказаться от сахара может быть действительно сложно, поэтому небольшие изменения в рационе - хорошая отправная точка, когда вы пытаетесь сократить потребление лишнего сахара.   Хорошим началом может стать замена сахаросодержащих напитков, энергетиков и фруктовых соков водой, простым молоком или чаем, или кофе без сахара.
Вы всегда можете попробовать низкокалорийные или бескалорийные подсластители (также известные как искусственные подсластители), которые помогут вам сократить потребление сахара. Отказ от сахара поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и снизить вес. Если в результате лечения диабета у вас возникает гипогликемия и для ее лечения вы употребляете напитки с сахаром, то они по-прежнему важны для контроля за диабетом, и вам не следует отказываться от них. Однако если у вас регулярно случаются гипогликемии, очень важно обсудить это с вашим врачом.   

7. Будьте разумны с перекусами

Если вы хотите перекусить, выбирайте йогурты без сахара, несоленые орехи, семечки, фрукты и овощи вместо сухариков, чипсов, печенья и шоколада, но обращайте внимание на порции — это поможет вам следить за весом.

8. Разумное употребляйте алкоголя

Алкоголь содержит много калорий, поэтому, если вы пьете и пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы сократить его количество. Так же помните, что при употреблении алкоголя, закусывая, вы можете незаметно съесть больше, чем обычно. Старайтесь употреблять не более 14 единиц в неделю (1 единица равна: 250 мл пива крепостью 5°, 100 мл вина крепостью 12°, 30 мл крепкого алкоголя - 30°). Распределите это потребление на неделю, чтобы избежать запоев. И старайтесь как можно дольше обходиться без алкоголя.
Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, не стоит пить натощак, так как алкоголь может повысить вероятность гипогликемии.

9. Не увлекайтесь так называемой диабетической едой

В некоторых странах, называть продукты питания диабетической пищей запрещено законом, потому что нет никаких доказательств того, что эти продукты дают вам особое преимущество перед здоровым питанием. Кроме того, зачастую они могут содержать столько же жира и калории, сколько и аналогичные продукты, и при этом влиять на уровень глюкозы в крови. Эти продукты также могут иногда оказывать слабительное действие.  

10. Получайте минералы и витамины из продуктов питания

Нет никаких доказательств того, что минеральные и витаминные добавки помогают справиться с диабетом. Поэтому, если доктор вам не посоветовал принимать что-то специально, например, фолиевую кислоту при беременности, вам не нужно принимать добавки.